Chega de desculpas, aprenda a malhar em casa!

A grana tá curta, a academia é longe, você não tem tempo, tá quente, tá frio, tá chovendo, começo amanhã, começo na segunda, começo ano que vem sem falta... eu juro!!!!rs

A lista de desculpas esfarrapadas não tem fim! Eu digo isso porque eu já usei e uso de vez enquando uma ou duas dessa lista quando bate a preguiça e malhar não é a opção melhor do meu dia.

Pensando nisso pesquisei uma série de exercícios fáceis

 que podem ser executados aí mesmo no seu lar doce lar.

Bora malhar???

Faça 3 séries de 15 repetições, com pausa de 30 segundos.

1. Flexão de Braços
Deitada de barriga para baixo, palmas das mãos apoiadas no solo e abertas na altura dos ombros, pernas estendidas e cabeça, tronco e quadris alinhados. Flexione os cotovelos até 90 graus e depois estenda-os totalmente. Dica: se tiver dificuldades, experimente apoiar os joelhos no chão.

2. Rosca
Sentada em uma cadeira, pernas afastadas e mãos ao lado do corpo, com as palmas voltadas para frente, segurando duas garrafas de água.
Flexione os cotovelos, trazendo as mãos em direção ao ombro, e volte.

3. Tríceps na cadeira

 
Sentada na beirada da cadeira, braços ao lado do corpo e mãos apoiadas no assento.
Dê um passo à frente e desça o tronco, flexionando os cotovelos até 90 graus.
Logo em seguida, faça a elevação do tronco com a extensão dos cotovelos e volte à posição inicial.

4.Remada Unilateral

 
Em pé, tronco inclinado à frente, um joelho em cima da beirada da cama (ou da banheira), o braço do mesmo lado apoiado e o outro segurando uma garrafinha de água. Flexione este cotovelo para trás, trazendo a mão em direção ao peito e volte.
Ao final da série, troque a perna e repita com o outro braço.

 5. DesenvolvimentoSentada na beirada da cadeira, pés apoiados no chão e mãos voltadas para cima, segurando uma garrafinha de água em cada uma delas. Eleve os braços até que as mãos se juntem no alto da cabeça. Volte à posição inicial.

 6. Agachamento

 
Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris e mãos à frente do corpo para dar estabilidade. Flexione os joelhos, levando o bumbum para trás como se fosse sentar numa cadeira.
Tente quase tocar os glúteos nos calcanhares. Atenção: não deixe os joelhos ultrapassarem a linha dos pés.

 7. stiff

 
Em pé, pernas semiflexionadas e afastadas na largura dos ombros e mãos ao lado do corpo, segurando uma garrafa de água em cada uma delas. Flexione o tronco para frente, levando-o em direção ao chão (as mãos quase encostam nas canelas).

8. Agachamento abduzido

 
Em pé, pernas afastadas e ultrapassando a linha dos ombros e pés virados para fora (em diagonal). Flexione as duas pernas ao mesmo tempo, levando o bumbum em direção ao solo, até formar um ângulo de 90 graus com os joelhos. Use uma velocidade moderada na descida, a fim de sentir todos os músculos serem trabalhados. Volte ao início.

 9.Afundo

 
Em pé, perna esquerda à frente do corpo e direita atrás.
Flexione os dois joelhos, levando o direito em direção ao solo, sem deixar o da frente ultrapassar a linha do pé.
Volte à posição inicial e troque o lado.

 10.Panturrilha unilateral

 
Em pé, virada de frente para a cadeira, mãos apoiadas no encosto e pernas abertas na largura dos ombros. Cruze um dos pés atrás do outro e eleve a ponta do que está apoiado no solo. Desça devagar, sem tocar o calcanhar no chão. Ao fim da série, inverta o lado.

11. Abdominal infra

 Deitada, mãos ao lado do corpo e pernas flexionadas.
Traga os joelhos em direção ao peito, retirando os quadris do solo. Retorne devagar.

12. Oblíquo unilateral

 
Costas apoiadas no chão, pernas flexionadas, braço esquerdo estendido perpendicular ao corpo e mão direita na nuca.
Cruze a perna esquerda sobre a direita e execute uma rotação do tronco para a esquerda, tentando encostar o cotovelo direito no joelho esquerdo. Inverta a posição e realize o mesmo para o outro lado.

 13. Prancha sobre os antebraços

 
Deitada de barriga para baixo, antebraços apoiados no chão e pernas estendidas. Suba o corpo todo, retirando o peito do solo e ficando nas pontas dos pés.
Segure por 15 segundos. Descanse e repita mais duas vezes.

14. Elevação dos quadris

 
Deitada, joelhos flexionados, pés apoiados no solo e as mãos ao longo do corpo. Eleve os glúteos em direção ao teto, contraindo os músculos.
Desça lentamente, sem deixar o bumbum encostar no

15.Reto abdominal

 Deitada de barriga para cima, pernas flexionadas e mãos na nuca. Eleve o tronco, retirando os ombros do chão. Desça lentamente, segurando o movimento.

 

Faça essa série pelo menos 3 vezes na semana

 e não esqueça de alongar depois! 

 

 Eu estou firme e forte no foco e hoje fui na academia trocar minha série pedi atenção especial do professor no músculo do tchauzinho e nas minhas pernocas porque verão que vem quero estar 100% gata! rs

 

Olha só eu vestindo a camisa ... literalmente.

Amanhã estou lá marcando ponto na academia firme e forte.

Beijoss

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